Aerobe und anaerobe Schwelle einfach erklärt - Defintion und Bedeutung


25. Mai 2022

Aerobe und anaerobe Schwelle

Die aerobe und die anaerobe Schwelle sind für alle Sportler, die ihre Leistung verbessern möchten, hilfreiche Parameter. Sie haben direkten Einfluss auf den Nutzen, den du aus deiner Trainingseinheit ziehst, da sie mit den Veränderungen des Stoffwechsels während des Trainings verbunden sind. Je besser du die Vorteile des Trainings in den durch die Schwellen bestimmten Belastungszonen verstehst, desto effektiver kannst du trainieren, um deine Ziele zu erreichen.

Was ist die aerobe Schwelle?

Die aerobe Schwelle liegt dort, wo der Laktatspiegel im Blut zu steigen beginnt. Das aerobe Fitnesslevel eines Menschen wird durch die individuelle Herzfrequenz an der aeroben Schwelle bestimmt. Die aerobe Schwelle kann z. B. bei einer Person mit einer geringen aeroben Fitness bei 60 % ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, während sie bei einem trainierten Sportler bei 85% der maximalen Herzfrequenz liegen kann.

Eine höhere aerobe Schwelle ermöglicht dir, intensiver zu trainieren, ohne dass die Laktatkonzentration steigt. Wenn du deine aerobe Schwelle verbessern möchtest, trainiere vermehrt mit niedriger Intensität. Durch den verbesserten Fettsäure-Stoffwechsel bist du in der Lage, dein Training zu intensivieren, ohne dabei den Laktatspiegel so weit zu erhöhen, dass das Laktat nicht mehr abgebaut werden kann. In der Praxis heißt das, dass du auch bei höherer Intensität länger durchhältst.

Was ist die anaerobe Schwelle?

Deine anaerobe Schwelle liegt dort, wo du über einen längeren Zeitraum die höchste Trainingsintensität halten kannst, ohne dass die Laktatkonzentration in deinem Blut wesentlich ansteigt. Überschreitest du deine anaerobe Schwelle, wird dein anaerober Stoffwechsel angeregt und es beginnt sich Laktat im Blut anzusammeln. Das führt zu Muskelverhärtungen.

Indem du sie nach oben entwickelst, kannst deine anaerobe Schwelle genauso wie deine aerobe Schwelle verbessern. Das bedeutet, dass du vorwiegend leicht unter der Schwelle trainierst und sie ab und zu überschreitest. Wenn sich deine anaerobe Schwelle erhöht, kannst du intensiver trainieren, ohne dass Laktat deine Muskeln verhärtet.

Wie Du Deine Schwellen ermittelst!

Es gibt verschiedene Wege, deine anaerobe und aerobe Schwelle zu bestimmen. Eine der gängigsten Methoden ist ein Trainingstest, bei dem die Intensität Schritt für Schritt gesteigert wird und währenddessen Blutproben über den Finger entnommen werden, um die Veränderung der Laktatkonzentration in deinem Blut zu messen. Deshalb werden die aerobe und die anaerobe Schwelle oft als Laktatschwellen bezeichnet (untere und obere LT oder LT1 und LT2).

Doch es gibt auch Möglichkeiten, sich den aufwendigen Trainingstest zu ersparen und sein individuelles Schwellentempo auf andere Weise zu bestimmen. Diese Möglichkeiten sind zwar nicht ganz so exakt und aussagekräftig, haben sich aber als durchaus praktikabel und ausreichend erwiesen. Dein persönliches Schwellentempo ist das, bei dem alle genannten Variablen in größtmöglichem Einklang stehen:

Bestimmung der aerob-anaeroben Schwelle nach Gefühl: Das Schwellentempo ist das höchstmögliche Tempo, mit dem du eine Stunde lang ­laufen kannst, ohne in Atemnot zu geraten oder Geschwindigkeitseinbrüche zu erleiden. Subjektiv lässt es sich mit den Worten „angenehm anstrengend“ beschreiben.

Bestimmung der aerob-anaeroben Schwelle anhand der Atmung: Bei einem lockeren Dauerlauftempo atmet man in der Regel über drei Schritte ein und über drei Schritte aus. Bei einem ansprechenden Tempodauerlauftempo atmet man normalerweise über zwei Schritte ein und über einen Schritt aus. Kommst du in eine Atmung, bei der du auf einen Schritt ein und auf den nächsten ausatmen musst, befindest du dich im Intervalltempo - das ist zu schnell.

Berechnung der aerob-anaeroben Schwelle nach Herzfrequenz: Die Herzfrequenz der aerob-anaeroben Schwelle lässt sich aus der maximalen Herzfrequenz (HFmax) mit der folgenden Faustformel berechnen:

HFmax an der aerob-anaeroben Schwelle = 0,94 x HFmax – 7

Beispiel: Bei einer maximalen Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute liegt die Herzfrequenz der anaeroben Schwelle also etwa bei 0,94 x 150 – 7 = 134 Schlägen pro Minute. Also als Erstes musst du deine maximale Herzfrequenz bestimmen.

Bestimmung der aerob-anaeroben Schwelle im Wettkampf: Addiere zu deinem 5-km-Renntempo 30 bis 40 Sekunden pro Kilometer, zu deinem 10-km-Renntempo 15 bis 25 Sekunden pro Kilometer. Bei ambitionierten Läuferinnen und Läufer entspricht das Schwellentempo in etwa dem Marathon-Renntempo.

Wie verbessere ich meine aerob-anaerobe Schwelle?

Erst in den 90er Jahren setzen die deutschen Marathonläufer immer weniger auf das sogenannte Schwellentraining, das hat sich aber aktuell wieder geändert. Inzwischen gehören weltweit, aber auch unter den deutschen Laufstars längere Trainingsläufe im Bereich der Schwelle wieder zum regelmäßigen Trainingsprogramm.

Das Schwellentraining

Was macht den „angenehm harten“ Tempobereich so leistungsfördernd, also effektiv, und wie lässt er sich in Belastungsvorgaben definieren? Wo liegt deine persönliche Schwelle? Der entscheidende Parameter für eine Ausdauerleistung ist also die aerob-anaerobe Schwelle. Noch einmal: Je höher diese liegt, desto schneller kannst du einen langen Zeitraum laufen, ohne dass die Muskulatur übersäuert. Das effektivste Training zum Anheben der aerob-anaeroben Schwelle sind Trainingsläufe knapp unterhalb oder an der Schwelle.

In der Praxis liegt die He­rausforderung darin, herauszufinden, wo die persönliche aerob-anaerobe Schwelle liegt sowie einen individuellen Belastungsbereich zu definieren. Denn läuft man zu langsam, dann bildet die Muskulatur zu wenig Milchsäure, die abgepuffert werden muss, und ein Trainingseffekt bleibt aus. Läuft man dagegen zu schnell, dann schießt die Milchsäure innerhalb kürzester Zeit in die Muskelzellen und ein Trainingsabbruch ist unvermeidlich. Das Schwellentraining bringt jedoch für die meisten Läuferinnen und Läufer einen großen Vorteil und letztlich profitiert jede und jeder vom Schwellentraining an ihrer oder seiner individuellen aerob-anaeroben Schwelle.

Was sind die nächsten Schritte?

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