12-monatiger IRONMAN Triathlon Trainingsplan


25. November 2021

12-monatiger IRONMAN Triathlon Trainingsplan

Die durchschnittliche Person ist wahrscheinlich überwältigt und überfordert was das IRONMAN Training angeht.

Viele denken wahrscheinlich auch, dass das unmöglich ist. Aber wenn DU Dich darauf eingelassen hast, kann Dir dieser 12monatige IRONMAN Triathlon Trainingsplan sehr weiterhelfen.

Egal ob Du bereits welche hinter Dir hast oder das Dein erster ist, fast jeder ist am Anfang ein wenig überfordert. Dieser Plan soll Dir dabei helfen, ein wenig Struktur in Dein Training zu bekommen.

Monat 1 bis 3: Grundlagenphase

Wenn Du noch nie eine Langdistanz gemacht hast oder zurzeit nicht trainierst, solltest Du während dieser Zeit erstmal für eine gute Basis sorgen. Das ist quasi die Vorbereitungszeit. Das Training findet hauptsächlich im aeroben Bereich statt, also geringe Belastungsintensität aber eher langandauernde Einheiten.

Das Ziel ist, Deine Sehnen und Bänder, Deine Muskeln, Dein Herzkreislaufsystem und Dein Kopf auf die kommenden Monate an Training vorzubereiten. Wenn Du schon relativ fit bist und sechs bis zehn Stunden Training pro Woche gewohnt bist, dient diese Phase in erster Linie dazu, Deine Grundlagen zu festigen. Ein paar Tempoeinheiten werden aber trotzdem integriert.

Monat 4 bis 8: Aufbauphase

Dein Ziel in den nächsten 3 Monaten ist, Deine Ausdauer deutlich auszubauen. Achte jedoch auf Deinen Körper. Verhindere Übertraining, Verletzungen oder Krankheiten, das würde Dich deutlich zurückwerfen. Pro Woche solltest Du auf jeden Fall zwei Einheiten pro Disziplin machen. Hinzu kommt mindestens eine Krafteinheit. Du solltest in der Lage sein, folgende Einheiten zu erledigen:

  • zwei 30min Schwimmeinheiten
  • ein 30min Lauf und ein zweiter Lauf von 60min
  • eine 30-40min Radeinheit, sowie eine zweite 90-120min Radausfahrt

Monat 9 bis 11: Hochleistungsphase

In dieser Periode bringst Du Deine Leistung auf die Spitze. Das Training wird ziemlich intensiv, womit Dein Körper aber kein Problem haben sollte. Intervalle in Racepace – also Wettkampfgeschwindigkeit werden mehr. Deine Trainingswoche beträgt zwischen 13 und 18h Training.

Swim_1750x1000px

Monat 12: Wettkampfphase (Tapering)

Für Langdistanzathleten sollte das Maximum an Trainingsvolumen in dieser Phase stattfinden. Je näher dann jedoch der Wettkampf rückt, desto mehr Regeneration solltest Du Deinem Körper gönnen. Dieses Herunterschrauben der Trainingsintensität und dem -volumen nennt man Tapering. Es ist die letzte Vorbereitung Deines Körpers auf den Wettkampf.

Fazit:

Der Körper braucht eine Weile, um sich den Trainingsreizen anzupassen. Das Training auf ein Jahr zu verteilen, sorgt für einen langsamen, aber gesunden und stabilen Leistungszuwachs.

Du möchtest noch einen weiteren Blogartikel lesen?