3-monatiger Trainingsplan für ein IRONMAN 70.3 Rennen


28. Oktober 2021

3-monatiger Trainingsplan für ein IRONMAN 70.3 Rennen

Bist Du auf der Suche nach einer neuen Challenge? Vielleicht ein etwas längeres Rennen? Was wäre mit einer Mitteldistanz? Lese weiter, um zu sehen, ob dieser dreimonatige Trainingsplan etwas für dich wäre.

12 Wochen vor dem Rennen

Das richtige Trainingsvolumen zu wählen, um die Distanz zu schaffen und die Trainingsqualität aufrecht zu erhalten ist entscheidend in dieser Phase.

Du solltest hier keine Schwierigkeiten haben mindestens 130km am Stück zu fahren. In den nächsten 4 Wochen wird die Strecke langsam auf die 180km gesteigert. Integriere längere Intervalle von 20min bis hin zu einer Stunde, in denen Du mit Wettkampf-Herzfrequenz oder -Leistung fährst. Während diesen Kilometern gewöhnst Du Dich auch an Deine Sitzposition. Was sich für 100km vielleicht noch gut anfühlt, ist bei 180km vielleicht nicht mehr unbedingt angenehm. Deine Schultern, Dein Nacken und Hüften müssen sich auch erst an diese Position gewöhnen.

Beim Laufen gilt dasselbe. Jedoch ist eine Belastungsdauer im Training von Wettkampfdauer für die meisten Athleten nicht notwendig. Die Regenerationszeit würde in keinem Verhältnis zum Trainingseffekt stehen. Ein besserer Ansatz wäre, die Long-Runs auf eine Dauer von 2:15 und 2:30 zu begrenzen und dabei Renngeschwindigkeitsintervalle einzubauen. Wenn Du doch einen wettkampfähnlichen Lauf einbauen willst, solltest Du das 12 bis 10 Wochen vor dem Wettkampf tun, um genügende Regeneration zu gewährleisten.

Trainings unter der Woche sollten Renngeschwindigkeits- und Leistungsintervalle beinhalten. Dafür solltest Du Dir klare Ziele setzen was Geschwindigkeit aber auch Herzfrequenz und Leistung angeht.

Die beiden Wochen vor dem Wettkampf solltest Du die Intensität deutlich herunterschrauben, um Deinem Körper noch Ruhe und Regeneration vor dem Wettkampf zu gönnen.

8 bis 4 Wochen

In diesem Trainingsblock kannst Du weiterhin (vorsichtig und langsam!) dein Trainingsvolumen steigern. Während dieser Phase machst du auch Deine längsten Einheiten.

Außerdem sollte dein Equipment nun vollständig vorhanden sein, damit Du noch genügend Training damit absolvieren und Dich daran gewöhnen kannst.

Vier Wochen

Das Rennen rückt näher. Du solltest nun Dein Trainingsvolumen herunterschrauben – und Deinem Körper die Möglichkeit bieten, all das Training aufzunehmen. Viel verbessern an Deinem Leistungsniveau kannst Du jetzt nicht mehr.

Lieber bist du 10% untertrainiert als 1% übertrainiert. Schnellere Intervalle kannst Du weiterhin machen, dessen Dauer solltest Du aber reduzieren. Regeneration ist jetzt das A und O.

Fazit

Viel Spaß beim Training! Wir hoffen die Tipps helfen Dir ein bisschen weiter und Du kannst Dein Rennen erfolgreich finishen.

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