Koffeinnutzung im Training und Wettkampf


2. Februar 2022

Koffeinnutzung im Training und Wettkampf

Koffein, vor allem in Form von Kaffee ist eine weitverbreitete und oftgenutzte Substanz, vor allem im Kontext des Trainings. Der Konsum ist nicht nur im Alltag normalisiert, sondern auch besonders im Sport, sowohl im Training als auch im Wettkampf, da es viele positive Effekte auf die Leistung hat.

Vorteile:

  • Erhöht die Wachsamkeit
  • Verringert die Wahrnehmung von Anstrengung
  • Erhöht die Fettoxidation
  • Verzögert die Zeit bis zur Ermüdung des Sportlers

Nachteile:

  • Nervosität
  • Kopfschmerzen
  • Probleme mit dem Magen
  • Adrenalin
  • Erhöht die Herzfrequenz und verstärkt die Nervosität vor dem Rennen

Die Nachteile werden hauptsächlich durch eine falsche Dosis ausgelöst oder treten bei Menschen auf, die den Konsum nicht gewohnt sind. Koffein wird zu 99% in den ersten 45-60min nach dem Konsum absorbiert, die Effekte treten nach 20-30 min ein, können aber mehrere Stunden andauern. Eine Koffeindosis vor einem 5-oder 10km Rennen genügt also für die gesamte Distanz.

Aber wieviel Koffein sollte ein*e Athlet*in konsumieren?

Die empfohlene Menge liegt bei rund 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Das hängt aber auch davon ab, wie sehr der/die Athlet*in an den Konsum gewöhnt ist. Außerdem ist es empfehlenswert, den Koffeinkonsum in den Tagen vor einem Wettkampf einzuschränken, um den Effekt am Wettkampftag zu maximieren.

Es gibt mehrere Quellen, die Koffein bereitstellen. Die bekanntesten sind mit Sicherheit Getränke wie Tee, Kaffee, Limonade oder Energydrinks, sowie Tabletten, Gels oder Shots, oder auch Sportlernahrung wie Pulver, Riegel oder Kaugummi. Wenn es darum geht, sich für eines zu entscheiden kommt es auf persönliche Vorlieben, Zweckmäßigkeit, Verfügbarkeit und Dosis an.

Es ist eine weitverbreitete Annahme, dass Kaffee ein Diuretikum, also eine harntreibende Flüssigkeit ist, die den Körper austrocknet. Und ja, es hat eine milde diuretische Wirkung, es spült Natrium und Flüssigkeit in geringen Mengen aus dem Körper, aber erstens sind diese Mengen so gering, dass sie nicht zu einer ernsthaften Dehydrierung beitragen könnten, und zweitens werden diuretische Effekte bei Sport minimiert.

Natürlich ist es wichtig, die persönlichen Folgen im Training ausgiebig auszuprobieren und zu trainieren.

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