Kann man seine Flüssigkeitsaufnahme-Menge trainieren?


23. Januar 2022

Kann man seine Flüssigkeitsaufnahme-Menge trainieren?

Hört sich anfangs wahrscheinlich logisch an. So wie Du Deinen Fettstoffwechsel trainieren kannst, sollte das doch auch mit dem Flüssigkeitshaushalt funktionieren.

Das könnte praktisch sein, wenn ein Rennen unter warmen Bedingungen mit hoher Luftfeuchtigkeit stattfindet, besonders für Menschen die stark und viel schwitzen. Dabei sollten wir aber nicht ignorieren, dass massenhaftes Trinken auch ein großes Risiko für Gesundheit und Leistungsfähigkeit darstellt; mit Hyponatriämie ist nicht zu spaßen.

Das eigentliche Ziel erhöhter Flüssigkeitszufuhr ist es, wieder Wasser zurück in den Blutkreislauf zu bringen – woraus der Schweiß nämlich ursprünglich gezogen wird – um das Blutplasmavolumen aufrecht zu erhalten.

Damit die Flüssigkeit jedoch ins Blut gelangen kann, muss sie den Magen-Darm-Trakt passieren und über die Dünndarmwand aufgenommen werden. Der Magen ist in gewisser Weise ein Pförtner, der das Wasser in das Gefäßsystem gelangen lässt.

Um die Menge der Flüssigkeitsaufnahme zu optimieren, kannst Du 3 Dinge ausprobieren.

  1. Erhöhe langsam die Flüssigkeitsmenge, damit sich Dein Magen anpassen kann.
    • Im Allgemeinen ist der Magen in der Lage, sich an größere Mengen von fester Nahrung, aber auch von Flüssigkeiten zu gewöhnen. Dies tun beispielsweise Wettkampf-Esser.
  1. Trinke hypotone Sportgetränke, um die Flüssigkeitsaufnahme über die Darmwand zu erhöhen.
    • Flüssigkeiten verlassen den Dünndarm über Osmose und verschiedenen Transportproteinen in der Darmwand. Die Zufuhr von Glukose und Natrium erhöht also die transportable Menge an Flüssigkeit.
  1. Versuche mehr, aber weniger oft, statt wenig aber oft zu trinken, um die Magenleerungsrate zu verbessern.
    • Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass eine größere Menge an Flüssigkeit oder fester Nahrung im Magen die Magenleerungsrate erhöhen. Somit ist es zielführender, selten viel zu trinken/ zu essen, vorausgesetzt Dein Magen verträgt das unter körperlicher Anstrengung.

Egal was Du machst, sei vorsichtig. Besonders wenn Du Dich noch nicht mit dem Thema Hyponatriämie auseinandergesetzt hast, solltest Du das unbedingt tun.

Sehr oft stellt zu viel trinken ein größeres Problem dar als zu wenig. Besonders im Wettkampf mit heißen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit neigen Athlet*innen dazu, viel früher mit dem Trinken anzufangen als sie Durst haben. Sie glauben, sie müssten den verlorenen Schweiß vollständig substituieren – was nicht vollständig der Wahrheit entspricht. Athlet*innen sind nachgewiesenermaßen in der Lage, eine höhere Rate an Dehydratation zu tolerieren als nicht-ausdauertrainierte Menschen. Statt den Körper zu fluten und eine Hyponatriämie zu riskieren, ist es zielführender, moderat zu trinken und gleichzeitig noch Elektrolyte zu sich zu nehmen.

Hyponatriämie ist ein Zustand, der entsteht, wenn eine Person in sehr großen Mengen Flüssigkeit zu sich nimmt und dadurch ihre Natriumkonzentration im Blut verdünnt, die durch das Schwitzen sowieso schon gesenkt ist.

Dies kann zu einem Hirnödem mit Kopfschmerzen, Übelkeit, Zittern und epileptischen Anfällen führen, und wenn es nicht behandelt wird, zum Tod.

Zusammenfassend lässt sich sagen: Ja, man kann seine Flüssigkeitstoleranz trainieren. Das ist aber nur dann sinnvoll, wenn Du bei körperlicher Betätigung außerordentlich viel schwitzt. Für die Mehrheit der Sportler birgt es mehr Risiken als Vorteile.

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