Wie Du optimal regenerieren kannst


8. Februar 2022

Wie Du optimal regenerieren kannst

Um die Wichtigkeit der Regeneration zu verstehen, muss verstanden sein, was Sport, also Training eigentlich für den Körper bedeutet.

Zuerst musst Du wissen, dass im Körper ein ständiges Gleichgewicht (Homöostase) zwischen der Belastungsanforderung und den Anpassungsprozessen besteht. Wenn Du nicht trainieren würdest, würde sich Dein Körper auch nicht anpassen – das Leistungsniveau würde stagnieren. Der Trainingsreiz bringt die Homöostase aus dem Gleichgewicht und Dein Leistungsniveau sinkt für eine kurze Zeit. Danach regeneriert Dein Körper und stellt dein Leistungsniveau wieder her. Hinzu kommt eine zusätzliche Anpassung von Funktionen und Systemen, die über das vorherige Leistungsniveau hinaus geht – die Superkompensation. Wenn darauf keine weiteren Trainingsreize folgen, sinkt das Leistungsniveau jedoch wieder.

Angenommen Du regenerierst nicht richtig: Dein Körper wird nicht in der Lage sein, adäquate Anpassungen umzusetzen und kann demnach sein Leistungsniveau nicht erhöhen. Ein Training ist praktisch eine Verletzung, von der der Körper heilen muss. Die Muskulatur ist in ihrer Mikrostruktur beschädigt, die Energiespeicher (besonders die Kohlenhydratspeicher) erschöpft, das innere Milieu des Organismus, sowie das nervöse und hormonelle Gleichgewicht wurden unterbrochen und müssen sich erholen.

Ein guter weg die Regeneration zu beginnen ist ein lockeres Cool-Down. Diese 10min lockeren Laufens beispielsweise stimuliert die Blutzirkulation und unterstützt den Abtransport verschiedener Abfallprodukte des Stoffwechsels, wie zum Beispiel Laktat.

Verpflegung

Weil das Training die Energiespeicher entleert, ist die logische Konsequenz sie danach wieder zu füllen. Dabei sollte die Nahrungsaufnahme in den 45min nach dem Training stattfinden, weil die Glykogensyntheserate hier am schnellsten ist. Achte besonders nicht nur auf Kohlenhydrate, sondern auch Proteine, weil diese für den Aufbau der Muskulatur zuständig sind, genauso wie gesunde Fette die Aufnahme fettlöslicher Vitamine garantiert. Diese drei Komponenten sollten ausgeglichen und in den richtigen Dosen konsumiert werden.

Schlaf

Schlaf ist ein äußerst wichtiger Faktor für die Erholung, und trotz seiner Wichtigkeit vernachlässigen wir ihn alle von Zeit zu Zeit.

Es handelt sich um einen grundlegend wichtigen Prozess, der für die Aufrechterhaltung der kognitiven, physischen und metabolischen Prozesse unseres Körpers notwendig ist, einschließlich der Funktion des Immunsystems, des Energiegleichgewichts (Glukosestoffwechsel) und der Hormonregulierung (z. B. Cortisol, Testosteron und menschliches Wachstumshormon - das für die Gewebereparatur wichtig ist).

Wie viel Schlaf der Einzelne braucht, ist unterschiedlich. Ein Sportler zum Beispiel würde in Zeiten intensiven Trainings von etwas mehr Schlaf profitieren. Die Standardempfehlung für Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren liegt bei gut 8+ Stunden Schlaf pro Nacht.

In unserer heutigen Gesellschaft ist Schlafmangel an der Tagesordnung. Jedem fällt jemand ein, der mit Stolz sagt, dass er mit 5-6 Stunden Schlaf auskommt. In Wirklichkeit haben sich diese Menschen nur an die Beeinträchtigungen gewöhnt, die durch Schlafmangel verursacht werden.

Es kommt nicht nur auf die Schlafdauer an, sondern auch auf die Qualität des Schlafs, den Du bekommst. Nur qualitativ hochwertiger Schlaf führt zu einer angemessenen Erholung. Heutzutage kann man Schlaftracker kaufen oder eine App auf das Telefon herunterladen, aber der einfachste Weg zu einer höheren Schlafqualität ist, ihn zu einer Priorität zu machen. Wenn Du Sportler bis sollte ausreichender Schlaf ein ebenso wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms sein wie die Trainingseinheiten.

Um eine gute Schlafqualität zu erreichen, sollten für eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung gesorgt sein und mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen elektronische Geräte und Bildschirme (insbesondere solche, die blaues Licht aussenden) ausschalten. Eine regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeit ist ebenfalls zu empfehlen.

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