Wie ein Trainingsplan für Triathleten aussieht


23. Dezember 2021

Wie ein Trainingsplan für Triathleten aussieht

Das Training auf einen Triathlon kann ganz schön abschrecken, besonders für jemanden, der sich noch nie damit befasst hat. Die Ausdauer zu trainieren ist das Ziel, aber wie bekomme ich das hin? Und wie trainiere ich drei Sportarten gleichzeitig?

Einfach regelmäßig schwimmen, Rad fahren und laufen zu gehen scheint zwar ein guter Start zu sein, aber besondere Fortschritte wird man dadurch nicht erzielen.

Das ist der Grund dafür, dass Trainingspläne wertvoll sind. In diesem Artikel geben wir einen Einblick in richtige Triathlon-Trainingsplanung.

Warum überhaupt ein Trainingsplan?

Wenn Du auf einen Triathlon, oder vielleicht sogar auf einen IRONMAN trainieren willst, machen Trainingspläne aus mehreren Gründen Sinn. Erstens beansprucht das Training sehr viel Zeit. Um die Zeit also richtig zu managen und Deine Tage richtig zu planen, hilft es, schon im Vorhinein zu wissen welches Training auf Dich zukommt.

Einfach regelmäßig schwimmen, radfahren und laufen zu gehen wird zwar anfangs Deine Ausdauer bis zu einem gewissen Punkt verbessern, jedoch kommst Du mit einem strukturierten und gut durchdachten Trainingsplan wesentlich weiter.

Außerdem bietet ein Trainingsplan die richtige Balance und Ausgewogenheit zwischen den verschiedenen Disziplinen.

Wie plant man Triathlontraining?

Trainingsplanung variiert in Länge, Intensität, Struktur und vielem mehr. Du kannst entweder 2 Monate oder 2 Jahre vor einem Wettkampf anfangen zu trainieren.

Die Planung von Triathlontraining basiert auf einigen Gesetzmäßigkeiten. So ist zum Beispiel die Periodisierung enorm wichtig. Ein Zyklus, den Athlet*innenbefolgen und bei dem das maximale Leistungsniveau zum Zeitpunkt der Wettkämpfe erreicht wird.

Trainingspläne sind für gewöhnlich in drei Phasen aufgeteilt. Natürlich gibt es Variationen abhängig von Trainer*in, Athlet*in und Rennen, aber grundsätzlich sind die meisten folgendermaßen aufgebaut.

Die Grundlagenphase

Diese besteht aus den ersten drei bis vier Wochen des Trainings. Der Fokus liegt darauf, die Grundlage zu schaffen und die Muskulatur auf das kommende Training vorzubereiten. Nicht selten findet das Training vermehrt im Pool, Laufbändern und Biketrainern statt.

Ziel ist es, ins Training hinein zu finden (besonders für Anfänger*innen) und auch die technischen Fähigkeiten auszubauen, um die Effizienz zu verbessern. Für Athlet*Innen, die einen starken Sport haben, gilt es in der Grundlagenphase, alle Disziplinen ungefähr auf ein Level zu bringen. Die Belastungsdauer ist relativ hoch, die -intensität aber noch gering.

Die Aufbauphase

Diese ist die intensivste Phase des Trainings, welches auch hauptsächlich draußen stattfindet. Das Trainingsvolumen reflektiert die Art des Wettkampfes, für den trainiert wird. Es folgen meist drei Wochen mit hohen Trainingsvolumen und -intensität auf eine Erholungswoche, in der sowohl Volumen als auch Intensität verringert werden, um dem Körper Regeneration zu erlauben.

In dieser Phase kommt außerdem Koppeltraining ins Spiel, denn auch die Wechsel wollen trainiert sein. Außerdem fühlt sich eine Belastung nach Vorbelastung einer anderen Disziplin sehr anders an. Das Schwimmtraining findet nun auch vermehrt im Freiwasser statt.

Die Wettkampfphase

Diese beginnt normalerweise 4-5 Wochen vor dem Wettkampf. Sie beginnt mit einer Peakphase (=Höchstleistungsphase), in der Trainingsvolumen und -intensität sehr hoch sind und einer darauffolgenden Taperphase, in der Trainingsvolumen und -intensität verringert werden um entsprechend zu regenerieren und optimal für den Wettkampf vorbereitet zu sein.

Fazit

Das Training für einen Triathlon fordert Fokus, Planung und Hingabe. Optimal ist es, einen Trainer anzuheuern, der einen professionellen und individuellen Plan entwickelt.

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