VO2max: Wie dich der Wert weiterbringt


27. April 2022

Was bedeutet VO2Max?

VO2 steht für Volume (V) und Oxygen (O2). Dabei steigt die Sauerstoffaufnahme bei intensiverer körperlicher Belastung. Für körperliche Aktivitäten ist eine ausreichende Aufnahme von Sauerstoff sehr wichtig. Je größer die Sauerstoffaufnahme VO2, desto leistungsfähiger sind Sportler. Deswegen ist der VO2max für Sportler auch von großer Bedeutung und kann genutzt werden, um verschiedenste gesundheitliche Aspekte abzuleiten. Die Messung der Sauerstoffaufnahme erfolgt in einer Zeiteinheit, in der Regel pro Minute.

Ganz genau beschreibt VOmax die Fähigkeit des Körpers, eine bestimmte Sauerstoffmenge über die Lungen in den Körper zu bringen und durch die Blutversorgung zu den Muskeln zu transportieren, wo diese zur Energieerzeugung verwendet wird. Dabei betrachtet man einen definierten Zeitabschnitt in dem der Sauerstoff aufgenommen wird. Der Zusatz „max“ beschreibt den Umstand, dass die größtmögliche Sauerstoffmenge und ihre Verarbeitung im Körper gemeint ist.

Warum ist VO2Max wichtig?

Ein guter VO2max-Wert ist für die meisten Sportarten wichtig, aber besonders wichtig ist er für Läufer, Radfahrer, Schwimmer oder auch Skilangläufer. Also überall da, wo eine gute Ausdauer gefragt ist. Vor allem für diese Ausdauersportler ist es wichtig den VO2max zu verbessern, um weiterhin wettkampffähig zu bleiben.

Wie funktioniert der VO2Max-Test?

Den VO2max ermitteln beispielsweise viele Sportuhren von Garmin während des Laufens automatisch. Die Uhr benötigt dafür korrekte persönliche Daten wie Alter, Geschlecht und Körpergröße. Zusammen mit den Daten, die während Aktivitäten gesammelt werden, errechnet die Uhr einen individuellen Wert. Zu den wichtigsten Daten aus Aktivitäten gehören die Herzfrequenz und Lauf-/Gehgeschwindigkeit, die zueinander in Relation gebracht werden.

Kommen Daten von weiteren Sensoren wie etwa GPS-Daten hinzu, kann eine noch genauere Auswertung vorgenommen werden. In einigen seiner Modelle bezieht Garmin neben GPS- sogar Daten von integrierten oder koppelbaren Wettersensoren mit ein. Diese erkennen etwa besonders schwüles Wetter und können dies zur Relation der Leistungsdaten setzen. Auch die Historie der Trainingsbelastung ist ein wichtiger Parameter.

Wie wird der Wert bestimmt?

Für Sportler sind vor allem maximal mögliche Leistungen von besonderer Bedeutung. Für das Messen dieser steht der VO2max zur Verfügung, der ab einem bestimmten Trainingszeitpunkt eintritt und ab dem das Maximum an Sauerstoffaufnahme erreicht wurde und nicht mehr gesteigert werden kann. Die Steigerung genau dieses Niveaus kann durch gezielte Übungen trainiert (also die Sauerstoffaufnahme und -Verarbeitung je Zeiteinheit erhöht) und mit guten Sportuhren gemessen sowie gesteuert werden. Das Ergebnis ist insbesondere eine Perfomance-Steigerung, da mehr Energie je Zeiteinheit umgesetzt werden kann, obwohl man sich nicht mehr anstrengen muss.

Die Uhr bestimmt den VO2-Wert über das eingegebene Gewicht, über die beste Laufzeit oder die besten Wattwerte auf dem Fahrrad, über eine durchschnittliche Effizienz und eine relative Nähe an der maximalen Herzfrequen. Dein Gewicht gibst du manuell ein. Andere Daten generiert die Uhr automatisch. Dazu zählen die beste Laufzeit und die besten Wattwerte auf dem Fahrrad sowie deine durchschnittliche Laufeffizienz. Und am Ende auch dein Puls, aus dem die Herzfrequenz berechnet wird.

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Wie hoch sollte der VO2max sein?

Für Sportler sind vor allem maximal mögliche Leistungen von besonderer Bedeutung. Für das Messen dieser steht der VO2max zur Verfügung, der ab einem bestimmten Trainingszeitpunkt eintritt und ab dem das Maximum an Sauerstoffaufnahme erreicht wurde und nicht mehr gesteigert werden kann. Die Steigerung genau dieses Niveaus kann durch gezielte Übungen trainiert (also die Sauerstoffaufnahme und -Verarbeitung je Zeiteinheit erhöht) und mit guten Sportuhren gemessen sowie gesteuert werden. Das Ergebnis ist insbesondere eine Perfomance-Steigerung, da mehr Energie je Zeiteinheit umgesetzt werden kann, obwohl man sich nicht mehr anstrengen muss.

Die Uhr bestimmt den VO2-Wert über das eingegebene Gewicht, über die beste Laufzeit oder die besten Wattwerte auf dem Fahrrad, über eine durchschnittliche Effizienz und eine relative Nähe an der maximalen Herzfrequen. Dein Gewicht gibst du manuell ein. Andere Daten generiert die Uhr automatisch. Dazu zählen die beste Laufzeit und die besten Wattwerte auf dem Fahrrad sowie deine durchschnittliche Laufeffizienz. Und am Ende auch dein Puls, aus dem die Herzfrequenz berechnet wird.

Was bringt mir der Wert?

Der VO2max-Test ist eine einfache Methode, um Leistungsdaten mit Hilfe einer Garmin Uhr zu ermitteln. Läuft man ein paar Wochen regelmäßig mit einer Sportuhr, erhält man aussagekräftige VO2max-Daten. Mithilfe der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit, der VO2max, können Sportler ihre Leistungsfähigkeit einschätzen und sich untereinander vergleichen. Und man kann anhand des Wertes verschiedene Level bestimmen.

Wie kann ich Ihn nutzen um mich zu verbessern?

Der VO2max-Test ist eine einfache Methode, um Leistungsdaten mit Hilfe einer Garmin Uhr zu ermitteln. Läuft man ein paar Wochen regelmäßig mit einer Sportuhr, erhält man aussagekräftige VO2max-Daten. Mithilfe der maximalen Ausdauerleistungsfähigkeit, der VO2max, können Sportler ihre Leistungsfähigkeit einschätzen und sich untereinander vergleichen. Und man kann anhand des Wertes verschiedene Level bestimmen.

Wie kann ich Ihn nutzen um mich zu verbessern?

Die Sauerstoffaufnahme beeinflusst unter anderem unsere Ausdauerleistung. Diese nimmt mit steigendem Alter ab, unabhängig davon, ob man trainiert oder nicht. Jedoch führt regelmäßiges Training dazu, dass sie langsamer abnimmt, so dass die allgemeine Fitness im Vergleich zu gleichaltrigen Menschen i.d.R. besser ist und auch die Lebenserwartung beeinflusst. So liegt der Richtwert bei untrainierten Menschen mit steigendem Alter bei einem Abfall von ca. 8-10%, während Menschen mit regelmäßigen Sportaktivitäten lediglich einen Abfall zwischen 4-5% haben.

Idealerweise hält man sich an einen entsprechend individuell zugeschnittenen Trainingsplan, um den VO2max zu steigern. Sportuhren mit der Unterstützung für Trainingspläne können dabei helfen den richtigen Trainingsplan auszuwählen und zu verfolgen.

Allgemeine Tipps sind:

  • Anfänger: Einsteiger sollten nicht zu intensiv, sondern eher regelmäßig und moderat trainieren. Das genügt normalerweise, um die VO2max zu steigern.
  • Erfahrene Sportler mit bereits gutem Wert: kurze, mindestens 3 bis zu 15 Minuten andauernde, intensive Aktionen im Rahmen einer Trainingseinheit. Das kann beispielsweise Intervall- oder HIIT-Training sein.
  • Die Verbesserung des VO2max dauert üblicherweise mehrere Wochen und Monate. Bei regelmäßigem Training sind Steigerungen zwischen 10-20% innerhalb von 10 Wochen möglich, während ohne Training eine starke Verringerung des VO2max bereits nach 2-4 Wochen eintritt, z. Bsp. wegen einer Verletzung oder aus Zeitmangel.

Vorteile einer guten VO2max

  • Trainingspläne sinnvoll gestalten anhand eines einfachen Indikators
  • Durch effizientere und höhere Energieumsetzung mit weniger Anstrengung mehr durchhalten
  • Fitnesslevel und Fortschritt auswerten
  • Mit vergleichbaren Sportlern vergleichen und wissen wo man in etwa steht
  • Effektivität des Trainings ermitteln
  • Ausdauerfähigkeit ist besser trainierbar
  • Allgemein gesünderes Lebensgefühl und längere Lebenserwartung

Kann ich mir einen Trainingsplan aufgrund des VO2max-Wertes erstellen?

Allein anhand des VO2max-Wertes würde ich keinen Trainingsplan erstellen. Warum? Bei der VO2max bleibt die Grundlagenausdauer außen vor. Stellst du dir diese in einer Kurve vor, dann ist die VO2max der obere Wert der Kurve, der Peak. Aber allein dieser Wert reicht nicht aus, wenn du einen Trainingsplan erstellen willst.

Um deinen aktuellen VO2max genau zu bestimmen kannst du dir ganz einfach die BESTZEIT App herunterladen und loslegen. Hier kommst du zur App!

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